Sınavda Başarının Anahtarı: Uyku

Alarm sesi, “5 dakika daha”, alarmı ertele!

Alarm sesi, “biraz daha”, alarmı ertele!

Alarm sesi, “alarmı kapat”, geri yat! Görev tamam.

Bu döngü sana da bir yerden tanıdık geliyor mu?

Vücudunun en temel ihtiyacı olan uykuyu hem çok seviyor hem de en çok ondan fedakârlık yapıyor olabilirsin. Ancak bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlığını dengede tutabilmek için düzenli uyku alışkanlığının olması çok önemli. Biraz çaba ve zamanla bu alışkanlığı geliştirebilir, uyku kaliteni artırabilirsin.

Nasıl mı?

En tatlı sabahlar “iyi alınmış bir uyku” ile başlar!

İdeal uyku süresi kişiseldir; ancak yapılan araştırmalar ergenlik döneminde bu sürenin ortalama 8-10 saat arası olduğunu gösteriyor. Her gece en az 8 saatlik bir uyku, ertesi güne dinlenmiş bir şekilde başlamana yardımcı olur. Gün içindeki çalışma verimini ve ruh halini de olumlu etkiler.

Vücudun düzeni sever, alarmı ertelemeyi değil!

Belirli bir uyku döngüsü oluşturmak vücudunun ve beyninin düzenli çalışmasına yardımcı olur. Aynı zamanda öğrenme sürecinde dikkatini ve odağını geliştirerek düzenli ders çalışmanı destekler. Bu yüzden her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya özen göster ve hafta sonları da mümkün olduğunca bu döngüye sadık kal!

Yatağını sadece uyumak için kullan!

Kitap okumak, konu tekrarı yapmak, film izlemek vb. aktiviteleri yatağında yapmamaya özen göster. Böylece zihnin, yatağı sadece uykuyla ilişkilendirir ve uykuya geçişini kolaylaştırıp gece uyanma sıklığını azaltmana yardımcı olur.

Sıcacık yatağa merhaba, akıllı telefona elveda!

Yatağa girdiğinde bugün neler oldu merakıyla sosyal medyaya daldığın ve “Keşfet”te dolaşırken saatin 02.00, 03.00, 04.00 olduğu zamanlar oldu mu? Yapılan araştırmalar telefon, tablet ve bilgisayarların yaydığı mavi ışığın uyku kalitemizi olumsuz etkilediğini gösteriyor. Uyumadan önce mavi ışığa aşırı maruz kalmak vücudunun ihtiyacı olan uykuyu alamamasına, gün içinde de kendini yorgun ve huzursuz hissetmene neden olabilir. Uyku vaktin geldiğinde sosyal medya, bilgisayar oyunları ve TV programları cezbedici olsa da bunlara sınır koyman önemli.

Başarıya giden yol sadece çalışmaktan değil kaliteli bir uykudan da geçer!

Sınava hazırlık sürecinde daha fazla ders çalışmak, konuları yetiştirmek, daha çok soru çözmek gibi birçok nedenle uyku süreni kısaltabilirsin. Ancak verimli bir çalışma için bu yöntem doğru değil. Öğrenme sürecinden aldığın verimi artıran en önemli şey dinlenmiş bir beyindir! Beyninin öğrendiği bilgileri işleyip saklayabilmesi için kaliteli bir uykuya ihtiyacı vardır.

Kısa bir şekerleme seni kendine getirir!

Ders çalışmaktan yorulduğunda zihnini dinlendirmek için gün içerisinde küçük bir şekerleme yapabilirsin. Şekerleme süreni 30 dakikanın altında tut ki gece uykun olumsuz etkilenmesin.

Sınav dönemlerinin ayrılmaz ikilisi: Kahve ve sen!

Belirli düzey kafeinin vücudumuz için olumlu etkileri vardır; ancak gün içerisinde çok fazla kafeinli içecek tüketmek gece uykunu olumsuz etkileyebilir. Bunun yerine akşamları ders çalıştıktan sonra papatya, melisa veya lavanta gibi vücudunu dinlendirecek bitki çayları tüketebilirsin.

Özellikle sınav sürecinde artan stres ve kaygı nedeniyle uyumakta zorluk yaşayabilirsin. Böyle dönemlerde kendine “Uyumamamı engelleyen duygu ve düşünceler neler? Son zamanlarda ne yaşadım?” diye sorabilirsin. Ardından gün içinde ve uykudan önce yaptığın aktivitelerin bir listesini yaparak uyumanı zorlaştıran durumları fark edebilir ve bunları iyileştirmek için çalışabilirsin.

Uyku söz konusu olduğunda eski alışkanlıkları bırakıp düzen oluşturmak zor olabilir; ancak buradaki önerilerin birkaçını uygulamanın bile uzun vadede uyku kaliteni iyileştirdiğini fark edebilirsin.

Yeni bir düzene alışmak, çaba ve zaman gerektirir. Ve her alışkanlık küçük bir adımla başlar. Bu yazının uyku kaliteni iyileştirmede ilk adım olması dileğiyle, iyi uykular!

Kaynakça

EROĞLU, O., & YILDIRIM, Y. (2017). Sosyal medya ağlarının kullanım amacı ve bağımlılığının uyku kalitesi ile ilişkisinin incelenmesi. Türkiye Spor Bilimleri Dergisi, 1(1), 1-10.

Köse, S., Yılmaz, Ş. K., & Göktaş, S. (2018). Lise son sınıf öğrencilerinin sınav kaygı düzeyleri ile uyku kalitesi arasındaki ilişki.

https://www.sleepcycle.com/sleep-deprivation/

Psikolojik Danışman Kadriye Turan