3 yıl önce
Sınava hazırlık sürecinde başrolde olan konulardan “Sınav Kaygısı”nın üstünde durmuştuk. Müfredata baktığımızda görünmez ancak sınavda önemli rol oynayan konularda biri de “Odaklanma”.
Odaklanmak Ne Demek?
Odaklanma, ortamdaki belirli bilgileri aktif olarak işlerken diğer ayrıntıları devre dışı bırakabilme yeteneğidir. Odaklanmayı bir fosforlu kalem olarak düşünebilirsin. Bir kitaptaki metnin bir bölümünü okurken, fosforlu kalemle vurgulanan bölüm öne çıkar ve ilginizi o alana odaklamanıza neden olur.
Bu sadece belirli bir şeye odaklanmakla ilgili değil; aynı zamanda çok sayıda birbiriyle rekabet eden bilgi ve uyarıcıyı görmezden gelmeyi de içerir. Odak, o anda alakalı olmayan bilgileri, duyumları ve algıları "devre dışı bırakmanıza" ve bunun yerine enerjinizi önemli olan bilgilere dikkatinizi vermenize olanak tanır. Yaptığınız ne ise ona konsantre olma ve dikkat dağıtıcı unsurları görmezden gelme yeteneği, herhangi birinin zihinsel araç kutusundaki en temel beceriler arasında sayılır. Ne kadar odaklanırsak, yaptığımız işte o kadar başarılı olabiliriz.
Odaklanma Sorunu
Bir işe odaklı kalmak zor olabilir, ancak etrafımız sürekli dikkat dağıtıcı unsurlar ile çevriliyken özellikle zor olabilir. Çünkü günümüzün her zaman bağlantılı dünyasında, eğlenceler bir tık uzağımızda. Sessiz anlarda bile, kendimizi Instagram bildirimlerimizi veya en son haber güncellemelerini kontrol ederken bulduğumuzda, odağımızı dağıtan bu unsurlarla baş edebilmenin tam anlamıyla parmaklarımızın ucunda olduğunu da söyleyebiliriz.
Atalarımız hayatta kalabilmek için uyarılmaya aç ve dikkati kolayca dağılan, fırsatlar ve tehditler için sürekli olarak çevrelerini tarayan varlıklar olarak evrimleştiler. Bu nedenle odağımız dağılmaya meyilli.
Çizgi romanlardan radyo programlarına, TV şovlarından Atari oyunlarına kadar dünya her zaman dikkatimizi dağıtan şeylerle dolu olmuştur. Ancak asıl suçlular bunlar değil. Bunun yerine, dikkatimizin dağılması genellikle can sıkıntısı, korku ve kaygı gibi sebeplerden veya çalışma takvimimizdeki zamanımıza nasıl değer verdiğimizle uyumlu olmayan görevlerden kaçma arzumuzdan kaynaklanır.
Odaklanabildiğiniz zamanlar için zihninizi ödüllendirin!
Beynimiz yaparak öğrenir. Bu, ne kadar dikkat dağıtıcı davranışlarda bulunursak (örneğin, sosyal medyayı günde 20.000 kez kontrol etmek gibi), bu davranışlara devam etmenin o kadar kolaylaştığı anlamına gelir. Zihnimizi, dikkatimiz dağıldığı için ona bir tür ödül verir gibi eğitmiş oluyoruz ve bunun durması gerekiyor.
Bunun yerine, bu tür alışkanlıklara kapılmadan önce kendinizi durdurarak beyninizi odaklanması için eğitmek şart. Dikkatinizin dağıldığını hissettiğiniz her an, mümkün olan en kısa sürede durun.
Çoklu görevi unutun!
Çoklu görev aslında bir yanlış isimdir, düşündüğümüz şey anlamına gelmez.
Zihnimiz aynı anda birden fazla şeye odaklanamaz ve aslında “çoklu görev” sadece bir şeyden diğerine çok çok hızlı bir şekilde geçmek anlamına gelir. Ve ne kadar çok geçiş yaparsak, o kadar fazla enerji kullanırız (Ve ne kadar fazla enerji kullanırsak, önemli olan şeylere o kadar az odaklanmamız gerekir).
Yapılması gereken görevlerin önem sırasına göre bir listesini yapın ve mümkün olduğunca bu listeye bağlı kalın. Bir kerede ne kadar az iş yapmaya çalışırsanız, genel olarak o kadar iyi çalışırsınız.
Kendinize "Yapılmaması gerekenler" listesi oluşturun!
Araştırmalara göre dikkatimiz dağıldıktan sonra yeniden odaklanmamız 25 dakika kadar sürebilir. Bu konuda yapılabilecek şey, “yapılmaması gerekenler” listesi oluşturmaktır: Facebook veya Twitter’a bakma veya aklınıza gelen herhangi bir rastgele düşünceyi takip etme dürtüsünü hissettiğinizde, bu dürtüleri uygulamak yerine bunları bir yere yazın. Düşünceyi zihinden kâğıda aktarma eylemi, elinizdeki göreve odaklı kalmanızı sağlar.
Odaklanmanızı artıracak kısa egzersizler yapın!
Odaklanma sürenizi artırmanın çeşitli yolları bulunmakta. Aşağıda paylaştığımız yöntemler ilk etapta gözünüze basit gibi görünebilir ancak bu egzersizleri uygulamanın ne kadar zor olduğuna şaşıracaksınız.
On beş dakika boyunca bir sandalyede hareketsiz oturun.
Beş dakika boyunca yumruklarınızı yavaşça açıp kapamaya konsantre olun.
Beş dakika boyunca bir saatin ikinci ibresini takip edin.
Bu kısa alıştırmaları spor salonunda uygulanan vücut hareketlerine benzetebilirsiniz. Tek fark, spor salonunun zihninizin içi, alıştırmaların da odaklanma kasınızı güçlendirme amaçlı olması.
Odaklanmayı artırmak için dört temel aksiyon!
Odaklanma yeteneği zihinsel bir kas gibidir. Biz onun üzerine ne kadar çok çalışırsak, o kadar güçlenir.
Aşağıdaki dört temel adımla daha iyi odaklı kalabilmek için zihin egzersizi yapabilirsiniz:
-İlk etapta odağınızı nefesinize verin ve bir süre orada kalmaya çalışın.
-Zihninizin bir süre sonra dağıldığını, farklı düşüncelere kaydığınızı fark edeceksiniz. Bu farkındalığı yakalamaya çalışın.
-Bu farklı düşünceleri tren veya bulutlar olarak hayal edin ve gelip geçmelerine izin verin. Onlarla beraber gitmeyin, sadece gözlemleyin.
-Odağınızı nefesinize geri getirin ve orada tutun.
Bu zihinsel egzersiz, düzenli ve ısrarlı bir şekilde yapılırsa, odağınızı olması gereken yerde tutmanızı kolaylaştıracaktır.
Kaynakça
Fortenbaugh FC, DeGutis J, Germine L, et al. Sustained attention across the life span in a sample of 10,000: Dissociating ability and strategy. Psychol Sci. 2015;26(9):1497-1510. doi:10.1177/0956797615594896
Norris CJ, Creem D, Hendler R, Kober H. Brief mindfulness meditation improves attention in novices: Evidence from ERPs and moderation by neuroticism [published correction appears in Front Hum Neurosci. 2018 Sep 05;12:342]. Front Hum Neurosci. 2018;12:315. doi:10.3389/fnhum.2018.00315
Classics in the History of Psychology. The Principles of Psychology, William James (1890).
Goleman, D. (n.d.). The brain and Emotional Intelligence | Psychology Today. The Four Basic Moves to Strengthen Focus. Retrieved January 13, 2022, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-brain-and-emotional-intelligence
Ariga A, & Lleras A. Brief and rare mental breaks keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition. 2011;118(3):439-443. doi:10.1016/j.cognition.2010.12.007
MacKay, J. (2017, February 28). The science of how to stay focused: Psychology, slow habits, and chewing gum. Observer. Retrieved January 13, 2022, from https://observer.com/2017/02/science-stay-focused-psychology-slow-habits-chewing-gum-productivity/
Uzman Psikolog Murat Karakuş